Πέμπτη, 13 Μαρτίου 2014

Πολεμικές τέχνες - προπόνηση για πλάγιο λάκτισμα

Ας δούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρίς βάρη ή μηχανήματα, που θα μας βοηθήσει να βελτιώσουμε το πλάγιο λάκτισμα.

1- Ξεκινάμε με δυναμικές διατάσεις, σηκώνοντας το πόδι μας πλάγια τεντωμένο, μέχρι το σημείο που νιώθουμε να τραβάει στον προσαγωγό.
Κάνουμε 3 σετ από 10 επαναλήψεις στο κάθε πόδι -εναλλάξ.

2- Μετά, σηκώνουμε πάλι το πόδι μας πλάγια, αλλά τώρα αργά, χωρίς φόρα και δεν το αφήνουμε να κατέβει πολύ κάτω ώστε να νιώθουμε ένταση όλη την ώρα. Σφίγγουμε με δύναμη από μόνοι μας τους απαγωγούς, κάνοντας έτσι την άσκηση δυσκολότερη.
Κάνουμε 4 σετ από 10 επαναλήψεις στο κάθε πόδι -εναλλάξ.

3- Κάνουμε 10 πλάγιες κλωτσιές με το κάθε πόδι αλλά πάρα πολύ αργά ώστε να νιώθουμε καλά την πίεση στους μύες του ποδιού μας. ΠΡΟΣΟΧΗ δεν κλοτσάμε με φόρα, αλλά κάνουμε πολύ αργά την κίνηση.
Εδώ κάνουμε 3 σετ από 10 κλωτσιές στο κάθε πόδι.

4- Επόμενη άσκηση είναι τα κρατήματα (ισομετρική).  Κρατάμε το πόδι τεντωμένο πλάγια για 10" σχηματίζοντας ορθή γωνία με το σώμα μας και μετά κάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι,
Σύνολο 3 σετ Χ 10" στο κάθε πόδι. Αν μπορούμε εύκολα να κρατήσουμε το πόδι για 10", βάζουμε κάποιον να πιέζει το πόδι μας προς τα κάτω, τόσο όσο να είναι τα 10"το όριο της αντοχής μας.

5- Τέλος, κάνουμε στατικές διατάσεις για τα πόδια με έμφαση στο πλάγιο άνοιγμα με κράτημα 30".
Καλή προπόνηση.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου