Μικρά διατροφικά μυστικά

ΜΙΚΡΑ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΜΥΣΤΙΚΑ από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο.

-Πείτε όχι στη ΖΑΧΑΡΗ, το ΑΣΠΡΟ ΑΛΕΥΡΙ και τα ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ.
Καταστέλλουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα για πολλές ώρες μετά τη λήψη τους.
Η ΖΑΧΑΡΗ και γενικά τα γλυκά, φουντώνουν τις φλεγμονές, καταστρέφουν το κολλαγόνο (μέσο
της γλυκοζυλίωσης), όπως και τα αντιοξειδωτικά ένζυμα.

-Τα τρανς λιπαρά είναι πολύ χειρότερα από τα κορεσμένα λίπη γιατί όχι μόνο αυξάνουν την κακή χολιστερόλη (LDL), αλλά επιπλἐον μειώνουν την καλή (HDL).

-To λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα από το σώμα όταν οι ντομάτες τρώγονται μαζί με λίπος (π.χ. ελαιόλαδο ή φέτα).

-Ἐνα ρόφημα κανέλας (Κευλάνης) ενεργοποιεί τον μεταβολισμό.

- Η μπύρα περιέχει λυκίσκο που αυξάνει τα οιστρογόνα και γλουτένη που αυξάνει τη χρόνια φλεγμονή.

Η προπόνηση με βάρη στις πολεμικές τέχνες

Η προπόνηση με βάρη στις πολεμικές τέχνες.
Παλιότερα θυμάμαι ότι ήταν απαγορευτικό να κάνεις βάρη όταν έκανες πολεμικές τέχνες και ιδιαίτερα κάποιο μαχητικό σπορ όπως η πυγμαχία ή το KICK BOXING. Ένας μύθος που υπάρχει και σήμερα σε πολλούς παλιούς προπονητές, ακόμα και όταν βλέπουν ότι όλοι οι μεγάλοι αθλητές των μαχητικών σπορ κάνουν βάρη.
Ο Μπρους Λη ήταν από τους πρώτους που έβαλαν τα βάρη μέσα στη προπόνηση των πολεμικών τεχνών.

Ας δούμε όμως από που ξεκίνησε αυτός ο μύθος.
Οι περισσότεροι έχουν συνδέσει την προπόνηση με βάρη με το BODYBUILDING και νομίζουν ότι αν κάνουν βάρη, την επόμενη μέρα θα ξυπνήσουν σαν τον Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ.
Στην πραγματικότητα.με τα βάρη μπορείς να κάνεις πολλές και διαφορετικές προπονήσεις που δεν έχουν να κάνουν άμεσα με το BODYBUILDING. π.χ. Προπόνηση δύναμης, μυικής αντοχής, τενοντική προπόνηση, κ.α.
Ένας αθλητής των πολεμικών τεχνών, καλό είναι να κάνει προπονήσεις με βάρη με ποικιλία για να έχει όλα τα οφέλη από την άσκηση.
Οι βασικές ασκήσεις να είναι πάντα με ελεύθερα βάρη και καλύτερα με αλτήρες για να ενεργοποιούμε και τους ισορροπιστές μύες.

Στο τέλος θα πρέπει να κάνει πάντα στατικές διατάσεις.
Αν κάνει όλες τις ασκήσεις με πλήρη κίνηση, σωστά και μαζί με τις διατάσεις, όχι μόνο δεν θα έχει πρόβλημα ώστε να γίνει πιο δύσκαμπτος, αλλά θα αυξήσει την ελαστικότητα του, την αντοχή, την ταχύτητά του και θα μειώσει δραματικά τις πιθανότητες τραυματισμού.

Βέβαια το κάθε είδος προπόνησης από αυτά, θέλει προσοχή ώστε να γίνει σωστά και να είναι προσαρμοσμένο πάνω στο δικό μας σώμα. Ειδικά αν κάνουμε κάποιο δυναμικό άθλημα και έχουμε προετοιμασία για κάποιον αγώνα. Το ιδανικό θα είναι να γίνει με κάποιον σωστό προσωπικό προπονητή , αλλά το αποτέλεσμα αξίζει τον κόπο.

Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

ΠΡΟΣΟΧΗ στα TRANS λιπαρά.

 TRANS ΛΙΠΑΡΑ

(ΥΔΡΟΓΟΝΩΜΕΝΑ ΚΑΙ ΜΕΡΙΚΩΣ ΥΔΡΟΓΟΝΩΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ)

Για την παραγωγή των trans λιπαρών ζεσταίνουν φυτικά έλαια σε υψηλή θερμοκρασία και τα βομβαρδίζουν με αέριο υδρογόνο για να σχηματίσουν πιο σταθερά λίπη. Η διαδικασία αυτή δημιουργεί τεχνητά λίπη που αποτελούνται από διαστρεβλωμένα και αφύσικα μόρια τα οποία δεν μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα. Η βιομηχανία τροφίμων βάζει τα trans λιπαρά σε όλα τα έτοιμα φαγητά και σε όλες τις τροφές-σκουπίδια. Ο λόγος; Οικονομικός. Αντίθετα με τα φυσικά λίπη,τα trans λίπη έχουν διάρκεια ζωής που πλησιάζει την αιωνιότητα.Τα trans λιπαρά μειώνουν τη χοληστερόλη HDL και αυξάνουν την LDL και την λιποπρωτεϊνη(α). Ανεβάζουν κατα 20-30% την ολική χοληστερόλη και μειώνουν την απαντητικότητα στην ινσούλινη. Εμποδίζουν την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων που χρειαζόμαστε για να έχουμε καλή υγεία.

ΠΡΟΣΟΧΗ στα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά....όπου αναγράφει υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Διατάσεις - Ποιές και πότε

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ - απο τον ΝΙΚΟΛΑΟ ΜΑΛΙΑΤΣΗ ΡΑΖΟ
Οι διατάσεις θα πρέπει να γίνονται στην αρχή και στο τέλος κάθε προπόνησης.
Στην αρχή της προπόνησης θα κάνουμε δυναμικές διατάσεις (είναι η στιγμιαία επιμήκυνση του μυ) και στο τέλος στατικές διατάσεις για 20"-30".
Οι δυναμικές αυξάνουν την απόδοση και γι'αυτό τις κάνουμε στην αρχή, ενώ οι στατικές διατάσεις προκαλούν μείωση της δύναμης και της ισχύος -από λίγα λεπτά μέχρι και 2 ώρες από την στιγμή που θα τις κάνουμε- και γι'αυτον το λόγο καλό είναι να γίνονται πάντα στο τέλος, όπου βοηθούν εκτός των άλλων και στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος.
Οι διατάσεις βοηθούν ιδιαίτερα τα άτομα της τρίτης ηλικίας ώστε να διατηρήσουν την ευκαμψία και την ελαστικότητα στις αρθρώσεις τους, καθώς και στην σωστή στάση του σώματος.

Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση

γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση

πομάκρυνση γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση

πομάκρυνση γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση

πομάκρυνση γαλακτικού οξέος μετά την άσκηση

Κοιλιακοί.

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ίσως οι μύες με τους περισσότερους μύθους επάνω στην προπόνησή τους.

Οι κοιλιακοί είναι μύες και θέλουν προπόνηση, αλλά σε σχέση με όλους τους άλλους μύες, ούτε ο πιο τεράστιος bodybuilder δεν θέλει να μεγαλώσουν γιατί θα μεγαλώσει και η μέση του.
Αυτό που θέλουμε όλοι, είναι να τονωθούν οι μύες της κοιλιάς και να χαθεί το περιττό λίπος.
Ένας μεγάλος μύθος είναι ότι αν κάνουμε πολλούς κοιλιακούς θα χάσουμε το λίπος γύρω από την κοιλιά. ΛΑΘΟΣ. Καμία σχέση δεν έχει το λίπος (όπου είναι ένα όργανο του σώματος και έτσι πρέπει να το βλέπουμε, όλο μαζί και όχι κομμάτι κομμάτι, π.χ. το λίπος της κοιλιάς κλπ, όπου όλο μαζί μεγαλώνει όταν τα λιποκύτταρα αυξάνονται σε όγκο και όλο μαζί μικραίνει όταν τα λιποκύτταρα μειώνουν τον όγκο τους και εμείς αυτό το ονομάζουμε μείωση του λίπους ή αδυνάτισμα).
Η μείωση του λίπους έχει να κάνει περισσότερο με την σωστή διατροφή, γι'αυτό και η λέξη κοιλιακοί πρέπει να είναι άμεσα συνδεδεμένη με την λέξη δίαιτα. Με την δίαιτα, ή πιο σωστά με την σωστή διατροφή, θα χάσουμε το περιττό λίπος και τότε θα δούμε τους κοιλιακούς που τόσο επιθυμούμε.
 Για να δούμε πιο τονισμένους τους κοιλιακούς μύες, κάνουμε προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα και ΟΧΙ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ. Είναι χαμένος χρόνος.

Οι κοιλιακοί λόγο της φύσης τους, γυμνάζονται καλύτερα με ένταση και μικρά διαλείμματα.
Το σχήμα των κοιλιακών δεν αλλάζει. Έτσι, θα δούμε κάποιους να έχουν 6 κομμάτια (το γνωστό six-pack), άλλους να έχουν 4 και άλλους 8, πολλές φορές. Αυτό έχει να κάνει με το σχήμα των μυών και δεν αλλάζει με την άσκηση. Αυτό που αλλάζει είναι ο όγκος του μυ.
Εγώ θα πρότεινα προπόνηση κοιλιακών 2 φορές την εβδομάδα, με μια άσκηση κάθε φορά και 4-6 σετ με μικρό διάλειμμα (1-2 ανάσες) σαν ένα μεγάλο σετ. Πάντα μέχρι να νιώσεις κάψιμο, χωρίς να μετράς και σφίγγοντας με δύναμη τους κοιλιακούς. Τα υπόλοιπα είναι θέμα διατροφής και καλής γενετικής.

Καλές προπονήσεις!
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Πόσες επαναλήψεις;

Πολλές φορές ακούω για επαναλήψεις γράμμωσης και επαναλήψεις όγκου. Οι 4-6 είναι για δύναμη και οι 8-10 για όγκο. Οι 12-20 για γράμμωση...  Γελάω με αυτό.
Κατ'αρχας όλα ξεκινούν από τον σωματότυπο που έχουμε. Μετά πρέπει να καταλάβουμε ότι ο μυς δεν μετράει αλλά νιώθει. Το αν θα κάνουμε γράμμωση ή όγκο, δεν είναι αποτέλεσμα των επαναλήψεων αλλά της διατροφής που κάνουμε και του γενικού πλάνου που εφαρμόζουμε.
Απλά, όταν οι αθλητές έχουν αγώνες, κάποιοι μειώνουν τα βάρη για να μην έχουν τραυματισμούς. Πολλές φορές λέω στους αθλητές μου ότι το καλοκαίρι βάζουμε κοντομάνικο γιατί έχει ζέστη, αλλά αν βαλούμε κοντομάνικο τον χειμώνα δεν θα φέρουμε το καλοκαίρι.
 Εγώ δεν θα άλλαζα τον τρόπο προπόνησης με βάρη ποτέ. Πάντα θα πρέπει να υπάρχει σαν στόχος η μεγάλη ένταση. Ο χρόνος ανάρρωσης ή οι ασκήσεις μπορούν να αλλάξουν. 

Αθλητές όπως ο Σερζ Νυμπρέ που έκαναν 20 επαν. είχαν μεγάλους μύες και ποιοτικούς. Το ίδιο και αθλητές όπως ο Μάικ Μέντζερ που έκανε λίγα σετ και επαναλήψεις με μεγάλη ένταση.
Το σημαντικότερο είναι να κάνουμε αυτό που θέλει το σώμα μας και να ακούμε μόνο αυτό.
Πολλές φορές σε μια άσκηση θα πρέπει να βάλουμε λίγα κιλά και να κάνουμε 15 επαν. και στην επόμενη να βάλουμε πολλά και να κάνουμε 8 επαν. Μην βάζεται κανόνες. Ακούστε το σώμα σας και δείτε τι νιώθει ο μυς σε κάθε άσκηση. Αρκεί να υπάρχει ένταση και να σταματάμε όταν δεν πάει άλλο.

Οι μύθοι στο Bodybuilding είναι περισσότεροι από τις αλήθειες και δυστυχώς ακόμα και σε καλούς και μεγάλους αθλητές έχουν περαστεί σαν κανόνες.
Αυτό που κάνει την διαφορά στην προπόνηση δεν είναι οι επαναλήψεις αλλά ο τρόπος που κάνεις την κάθε άσκηση. Η διαφορά στην ένταση που ασκούμε στον μυ.
Ένα μεγάλο λάθος που βλέπω συχνά είναι ανθρώπους να κάνουν 8 επαν. και να σταματούν στις 8 ενώ θα μπορούσαν να κάνουν 12. Πέφτουν στην παγίδα ότι αν έκαναν 12 θα ήταν για γράμμωση και φυσικά δεν κάνουν τίποτα.
Ακούστε το σώμα σας και νιώστε τι θέλει ο μυς σε κάθε άσκηση ξεχωριστά.

Καλές προπονήσεις.
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Αεροβική προπόνηση - Πόσες φορές και πόση ώρα;

Η αεροβική προπόνηση, καλό θα ήταν να γίνεται σε ξεχωριστές ημέρες από την προπόνηση με βάρη
και αυτό, για να μην έχουμε μεγάλη σπατάλη ενέργειας που μπορεί να λειτουργήσει αρνητικά και να μην μας δώσει το αναμενόμενο αποτέλεσμα. (στους άντρες, δραματική μείωση της τεστοστερόνης σε συνδιασμό με κακό ύπνο και κακή διατροφή)
Η μέγιστη διάρκεια έχει να κάνει με την ένταση. Όσο αυξανεται η ένταση τοσο μειωνεται η διάρκεια της προπόνησης.
Θα προτείνω δύο τρόπους αεροβικής προπόνησης:
- 50 λεπτά με μέτρια-σταθερή ένταση. Εδώ θα μπορούσε να ειναι ποδήλατο, διάδρομος ή γρήγορο περπάτημα έξω.
- 20 λεπτά με υψηλή ένταση, σταθερή ή διαλειμματική. Εδώ θα μπορούσαμε να βάλουμε σχοινάκι, προπόνηση σε σάκο ή στόχους, τρέξιμο με εναλλάξ γρήγορο περπάτημα - (σπριντ).
Οι περισσότεροι όμως δεν μπορούν να ακολουθήσουνε ένα πρόγραμμα 6 ημερών και θέλουν να κάνουν έναν συνδυασμό από βάρη και αεροβική προπόνηση μέσα σε 3 ημέρες.
Εκεί θα προτείνω 30' με ένταση στα βάρη και μετά 20' με ένταση από αεροβική διαλειμματική προπόνηση.
Εγώ έχω επιλέξει την προπόνηση πολεμικών τεχνών στο αεροβικό κομμάτι και συνδυάζω σκιαμαχία, σάκο και σχοινάκι στο πρόγραμμά μου. Αυτό έχω δει ότι είναι πιο ευχάριστο όχι μόνο σε μένα, αλλά και στους αθλητές που γυμνάζω. Με την βοήθεια του προπονητή μας, μπορούμε να κάνουμε στόχους και να συνδυάσουμε την αεροβική προπόνηση με τις πολεμικές τέχνες. Πολλοί κάνουν χορό.
Κάντε ότι σας αρέσει περισσότερο ώστε να έχει διάρκεια ο ενθουσιασμός σας για προπόνηση και να μην γίνει βαρετή αγγαρεία. Η προπόνηση πρέπει να είναι ευχάριστη.
Όσοι έχετε σκύλο, κάντε την βόλτα του σκύλου προπόνηση και για τους δυο σας και τρέξτε μαζί του.
Καλές προπονήσεις!

Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Προπόνηση με βάρη - Πόσες φορές και πόση ώρα;

Προπόνηση με βάρη. Πόση ώρα και πόσες φορές;
Για τους άντρες έως 35 ετών, 4 φορές την εβδομάδα θα ήταν ιδανικό και 3 φορές για όσους είναι πάνω από 35. (Κανονικά αυτό ορίζεται με βάση τον χρόνο ανάρρωσης που έχει ανάγκη το κάθε άτομο).
3 φορές την εβδομάδα θα ήταν αρκετές και για τις γυναίκες (κάθε ηλικίας).

Η ένταση, που είναι και το κλειδί για την σωστή προπόνηση, ποικίλει αναλόγως το επίπεδο του κάθε αθλητή αλλά και την ενέργεια που διαθέτει την ημέρα που θα κάνει προπόνηση.
Η διάρκεια της προπόνησης με βάρη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 45 - 50 λεπτά και στον χρόνο αυτό μετράνε το ζέσταμα και οι κοιλιακοί αν υπάρχουν στο πρόγραμμα της ημέρας. (όχι οι διατάσεις).
Μεγάλο ρόλο παίζουν οι ώρες καλού και παραγωγικού ύπνου που κάνει ο αθλητής, καθώς και
πόση ενέργεια σπαταλά από τις άλλες δουλειές στην διάρκεια της ημέρας.

Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος