Πέμπτη, 27 Μαρτίου 2014

Ξέρετε ότι...

Ξέρετε ότι...
-Από την χοληστερίνη φτιάχνεται η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα και πολλές άλλες ορμόνες;
Μας έχουν μάθει ότι η χοληστερίνη είναι κάτι κακό, αλλά στην πραγματικότητα ΜΟΝΟ η οξειδωμένη χοληστερίνη είναι κακή. Αν έχεις πάνω από 330 χοληστερίνη τότε θα πρέπει να πάρεις φαρμακευτική αγωγή. Αν δεν είσαι σε αυτή τη θέση, απλά ξεκίνα καλή διατροφή και άσκηση.

-Η ζάχαρη καταστρέφει πρωτείνες (με την γλυκοζυλίωση) και ιδιαίτερα το κολλαγόνο και την αιμοσφαιρίνη. Τα προϊόντα γλυκοζυλίωσης, είναι ενώσεις που βλάπτουν την υγεία (το δέρμα, την καρδιά, κ.α.)

-Αν κοιμάστε από το αριστερό πλευρό δεν έχετε παλινδρόμηση γαστρικών υγρών. Αυτό γίνεται γιατί το στομάχι και ο οισοφάγος συνδέονται σε γωνία και όταν κοιμόμαστε από την δεξιά πλευρά το στομάχι είναι χαμηλότερα από τον οισοφάγο και η βαρύτητα λειτουργεί υπέρ της καούρας.

-Διαβάστε πριν πάτε για ύπνο κάτι που θέλετε να θυμάστε. Μελέτες έχουν δείξει ότι το μεγαλύτερο μέρος της μνήμης εδραιώνεται κατά την διάρκεια του ύπνου και οτιδήποτε διαβάσετε λίγο πριν να κοιμηθείτε είναι πιο πιθανό να μείνει στην μακροχρόνια μνήμη.

Σάββατο, 22 Μαρτίου 2014

Candida albicans - Ένας αόρατος εχθρός

Κάντιντα. Ένας αόρατος εχθρός. - από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο.

Άκουσα για πρώτη φορά για τον μύκητα Κάντιντα από τον Charles Glass. Σε ένα άρθρό του για την προετοιμασία αθλητών στο Μρ. Ολύμπια, έλεγε ότι τους ξεκινάει με 3 εβδομάδες αντι-κάντιντα δίαιτα. Αυτό το κάνει για να μπορούν να κάνουν μετά προετοιμασία και να μην εμποδίζονται από τον μύκητα. Το θεώρησα τότε υπερβολή για να το κάνω εγώ. Τώρα, το θεωρώ απαραίτητο για όλους!!!
Πριν ξεκινήσω να λέω τι είναι ο μύκητας κάντιντα και για να σας τραβήξω τη προσοχή, θα σας πω ότι από Καντιντίαση πάσχει ο 1 στους 3 στις μεγάλες πόλεις σήμερα, λόγο της κακής διατροφής.
Ο μύκητας Κάντιντα είναι ο ζυμομύκητας, ο μύκητας της μαγιάς. Κάποιοι λόγοι όμως μπορούν να κάνουν μια υπερανάπτυξη αυτού του μύκητα και τότε η μόλυνση που προκαλείται ονομάζεται Καντιντίαση.  Αυτό συμβαίνει από κακή διατροφή, πλούσια σε ζάχαρη και τροφές με μύκητες ή που συχνα πιάνουν μύκητες ,π.χ. ξηροί καρποί. (Γι'αυτο πάντα λέω να τους αγοράζουμε με το κέλυφος).  Ένας άλλος λόγος είναι ορισμένα φάρμακα, π.χ. αναβολικά (κάτι ήξερε ο Charles Glass, ε;) και αντιβιωτικά!!! Πολλές φορές θα σας έχει πει ο γιατρό που σας γράφει μία αντιβίωση, να τρώτε αρκετό γιαούρτι. Ο λόγος είναι για να εμποδίσουμε την ανάπτυξη του μύκητα.  Πολλοί γιατροί δίνουν μαζί με την αντιβίωση Ultra Levure, ένα προβιοτικό που θεωρώ ότι πρέπει να το έχουμε πάντα μαζί με την αντιβίωση για να εμποδίσουμε την καντιντίαση.
Υπάρχουν και άλλοι λόγοι που μπορούν να αναπτύξουν τον μύκητα κάντιντα, αλλα θα μείνω σε αυτούς.
Ας δούμε ορισμένα συχνά συμπτώματα που έχει η καντιντίαση: Δερματικά εξανθήματα, έκζεμα, μυκητιάσεις στον κόλπο, στο πέος και στα δάκτυλα των ποδιών. Διατροφικές αλλεργίες, φούσκωμα στο στομάχι, πονοκέφαλο, ανησυχία στον ύπνο και εναλλαγές στη διάθεσή μας. Στοματίτιδα, έλλειψη ενέργειας κ.α.
Αν έχετε φοβηθεί και θέλετε να δείτε αν είστε μέσα σε αυτούς που έχουν Κάντιντα, θα σας πω το πιο απλό ΤΕΣΤ που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Μόλις ξυπνήσετε θα φτύσετε μέσα σε ένα ποτήρι γεμάτο νερό. Αν έχετε Κάντιντα, σε 35-45' θα δείτε να γίνεται σαν μέδουσα και να βγάζει πλοκάμια, αν δεν έχετε, το σάλιο θα παραμείνει στην επιφάνεια.
Αν τώρα έχουμε πρόβλημα με κάντιντα, αυτό που θα πρέπει να κάνουμε είναι να αλλάξουμε αμέσως την διατροφή μας. Κόβουμε τελείως τη ζάχαρη από την διατροφή μας (για τώρα, μην φοβάστε) καθώς και τις τροφές που έχουν μέσα μύκητες΄η είναι προϊόντα ζύμωσης. Αυτές είναι: κρασί, μπύρα, μανιτάρια, κίτρινα τυριά και ροκφόρ, άλευρα. κλπ και βάζουμε πολλά λαχανικά και τροφές με καλά μικρόβια : Κεφίρ, αριάνι και γιαούρτι παραδοσιακό.
Όλα αυτά, τα λέω για ελαφριά περίπτωση καντιντίασης που έχουν οι περισσότεροι. Σε βαριά μορφή θα χρειαστεί μεγαλύτερη θεραπεία και  φάρμακα ή σκευάσματα οπως είναι το Καπριλικό οξύ και απόσταγμα γκρεϊπ φρουτ σε ταμπλέτες και μετά αποκατάσταση με προβιοτικά
Το καλό είναι ότι θα δείτε να χάνονται κιλά που δεν μπορούσατε να χάσετε πριν.

ΠΡΟΣΟΧΗ; Εδώ δεν αναφέρω όλες τις πληροφορίες για τον κάντιντα, αλλά απλά κάποια πράγματα για να πάρουμε μια ιδέα. Σε περίπτωση που έχετε καντιντίαση, καλό θα είναι να δείτε κάποιον ειδικό και μαζί του να κάνετε την θεραπεία που χρειάζεται.



Τρίτη, 18 Μαρτίου 2014

Οι αγαπημένες μου τροφές για Bodybuilding.

Σίγουρα υπάρχουν πάρα πολλές τροφές που θα μπορούσε να περιλάβει μέσα στην διατροφή του ένας αθλητής.
Εδώ θα αναφέρω τις 20 βασικές τροφές (και συμπληρώματα διατροφής) που βάζω εγώ στην δική μου προετοιμασία και μπορείτε να πάρετε ιδέες και για την δική σας διατροφή.
Η κάθε τροφή δεν είναι το ίδιο καλή για όλους. Ένας λόγος υγείας μπορεί να κάνει ένα τρόφιμο ακατάλληλο για κάποιον, ενώ για άλλους μπορεί να είναι καλό. Ένα παράδειγμα είναι τα αμύγδαλα, όπου είναι μια θαυμάσια τροφή, αλλά καλό είναι να αποφεύγουν όσοι έχουν αυξημένο ουρικό οξύ. Το ίδιο και για κάποιες τροφές που έχουμε αλλεργία.
Πάμε να δούμε τις τροφές που εγώ προτιμώ:
1) Αυγά ολόκληρα. Βιολογικά ή αυγά ωμέγα3.
2) Κοτόπουλο στήθος φιλέτο.
3) Γαλοπούλα στήθος φιλέτο.
4) Σαρδέλες.
5) Κεφίρ.
6) Γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο, παραδοσιακό.
7) Σολομός.
8) Τυρί κότατζ.
9) Καστανό ρύζι.
10) Γλυκοπατάτα.
11) Βρώμη ή νιφάδες φαγόπυρου.
12) Μήλα.
13) Ακτινίδια.
14) Λιναρόσπορος κοπανιστός.
15) Καρύδια.
16) Αμύγδαλα ωμά.
17) Κολοκυθόσπορος ωμός.
18) Ελαιόλαδο ΕΝ ΨΥΧΡΩ.
19) Μπρόκολα.
20) Σπανάκι.
Και ένα έξτρα... 10γρ μαύρη σοκολάτα με 80% κακάο.

Ένα διαιτολόγιο βγαίνει πάντα με βάση το τι έχει ανάγκη ο καθένας και όχι το ίδιο πλάνο για όλους.
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Κυριακή, 16 Μαρτίου 2014

2 μικρά κόλπα για την δίαιτα

Θα σας πω δυο κόλπα από αυτά που κάνω σε μια προετοιμασία, ώστε να είναι πιο εύκολη η διατροφή μου μέσα στο 24ωρο.

-Φτιάξτε ένα φαγητό κάθε μέρα. Όχι κοτόπουλο το πρωί, μοσχάρι το μεσημέρι και ψάρι το βράδυ. Ωραία είναι αυτά αλλά όχι για όλους. Ας κάνουμε την ζωή μας εύκολη.
Φτιάχνουμε ένα φαγητό π.χ. κοτόπουλο με καστανό ρύζι και το χωρίζουμε σε 2-3 γεύματα τα οποία θα κάνουμε στην διάρκεια της ημέρας.

-Πιείτε 2 ποτήρια νερό μόλις ξυπνήσετε και 2 μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα.
Αυτό είναι ένα εύκολο κόλπο για να μην ξεχνάς να πίνεις νερό, αλλά και για να μην ενοχλεί τα γαστρικά υγρά όταν έχεις γεμάτο στομάχι. (Στα 6 γεύματα είναι 12 ποτήρια/ημέρα!!!)

Σάββατο, 15 Μαρτίου 2014

Ξηροί καρποί. Ναι μεν αλλά...

Ξηροί καρποί - Τα μυστικά τους.  - Από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο

Οι ξηροί καρποί είναι σε όλους μας γνωστοί για τα θρεπτικά συστατικά τους.
Είναι πλούσιοι σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεϊνες, βιταμίνες,κ.α.
Μία χούφτα, είναι η ημερήσια δόση για τους περισσότερους ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φουντούκια.
Κάποιοι χρειάζονται προσοχή, όπως τα βραζιλιάνικα καρύδια (Brazil nuts), γιατί είναι η πιο πλούσια τροφή σε σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που βοηθάει πολύ τον οργανισμό απέναντι στις ελεύθερες ρίζες, αλλά σε μεγάλες ποσότητες είναι βλαβερό. (μέχρι 5 την ημέρα)
Τα αμύγδαλα επίσης, θέλουν προσοχή σε όσους έχουν αυξημένες τιμές ουρικού οξέος.
  Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε, είναι ότι όλα αυτά τα βρίσκουμε ΜΟΝΟ στους ωμούς (και ανάλατους) ξηρούς καρπούς, και αυτό, γιατί οι ψημένοι δεν έχουν τις βιταμίνες αλλά και τα λιπαρά που έχουν οι ωμοί. Αλλάζουν ή καταστρέφονται από την θερμοκρασία.
Άλλο ένα που πρέπει να προσέξουμε είναι να αγοράζουμε του ξηρούς καρπούς ΜΟΝΟ με κέλυφος, όχι καθαρισμένους και όσο γίνεται πιο φρέσκους. Οι καθαρισμένοι είναι γεμάτοι μικρόβια και μύκητες, λόγω της μεγάλης ευαισθησίας που έχουν, αλλά και της επεξεργασίας που έχουν υποστεί. π.χ. τους βρέχουν για να είναι πιο αφράτοι και να ζυγίζουν περισσότερο.
 Όσους αγοράζουμε χωρίς κέλυφος, καλό είναι να τους παίρνουμε σε μικρές συσκευασίες από καταστήματα με βιολογικά προϊόντα, ώστε να είμαστε πιο σίγουροι για την ποιότητά τους.  
Προσωπικά, έχω τους ξηρούς καρπούς πάντα στο ψυγείο,γιατί εκεί μπορούν να διατηρηθούν φρέσκοι για αρκετούς μήνες. Όσοι ξηροί καρποί δεν έχουν κέλυφος, καλό θα είναι να φυλάσσονται σε καλά κλεισμένα δοχεία.


Πέμπτη, 13 Μαρτίου 2014

Βότανα - τροφές φάρμακα - Β' μέρος

Βότανα - τροφές φάρμακα - Δεύτερο μέρος
ΜΠΡΟΚΟΛΟ - Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμ. C, A, Ε, B1, φολικό οξύ, Β-καροτίνη,κ,α, Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, έχει αντιμικροβιακή και αντικαρκινική δράση. Διώχνει από τον οργανισμό τα οιστρογόνα που δεν χρειάζεται!!!
Θα έλεγα να είναι το πρώτο σε προτίμηση στο πιάτο σας.

ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΠΟΡΟΣ (πασατέμπος)
ΠΡΟΣΟΧΗ- ΜΟΝΟ ΩΜΟΣ όπως και όλοι οι ξηροί καρποί.
Είναι πλούσιος σε πρωτείνες, ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες Ε, C,ψευδάργυρο,κ.α.
Βοηθάει στον προστάτη!!!! στην καρδιά, το δέρμα, στο ουροποιητικό σύστημα, κ.α.
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ 1 κουτ.σούπας με καλό μάσημα.

Προπόνηση χωρίς βάρη - Β' μέρος

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΧΩΡΙΣ ΒΑΡΗ - Δεύτερο μέρος.  Από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο

Ας δούμε ένα πρόγραμμα προπόνησης χωρίς βάρη ή άλλα όργανα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή στην ύπαιθρο.
Ξεκινήστε ζέσταμα με τρεξιματάκι ή αναπηδήσεις και κάντε και μερικές δυναμικές διατάσεις.
1η άσκηση ΣΚΟΥΩΤ (ημικαθήσματα) σφίγγοντας τα πόδια 5σετ Χ 20 επαν
2η άσκηση ΠΡΟΒΟΛΕΣ 4σετ Χ 15 επαν σε κάθε πόδι (εναλλαξ)
3η άσκηση ΠΟΥΣ ΑΠΣ 5σετ Χ 15 επαν. αργά και σφιγγοντας το στηθος
4η άσκηση ΣΠΑΙΝΤΕΡΜΑΝ ΠΟΥΣ ΑΠΣ 4σετ Χ 10επαν.
5η άσκηση PLANKS-ΣΑΝΙΔΑ 4σετ Χ 30-60 ή 90"(ανάλογα το επίπεδό σας) για κοιλιακούς
Και στο τέλος στατικές διατάσεις με κράτημα 30" σε κάθε κίνηση.

Καλές προπονήσεις

Μαγειρική FITNESS για αρχάριους - Α' μέρος

ΜΑΘΗΜΑΤΑ ΜΑΓΕΙΡΙΚΗΣ ΑΘΛΗΤΩΝ - από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο

Απευθύνομαι στον αρχάριο που δεν ξέρει να μαγειρεύει καθόλου, ούτε ένα αυγό βραστό και θέλει να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής.
Ας ξεκινήσουμε από αυτό που είναι το πιο απλό αλλά πολύ βασικό για την διατροφή ενός αθλητή.

ΒΡΑΣΤΑ ΑΥΓΑ: Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι τα αυγά που θέλουμε να βράσουμε και προσθέτουμε τόσο νερό (κρύο) όσο να τα σκεπάζει. Ρίχνουμε μέσα λίγο αλάτι και λίγο ξύδι για να ξεφλουδίζονται πιο εύκολα όταν τα καθαρίζουμε.
Να τα βράσετε τουλάχιστον 5' και καλό είναι να τα αφήσετε αφού κλείσετε την φωτιά μέσα στο κατσαρολάκι με το ζεστό νερό να πάρουν ακόμα λίγη βράση.
Τα σφικτά αυγά θα σας βοηθήσουν πολύ γιατί μπορείτε να τα πάρετε μαζί σας και μας δίνουν την καλύτερη ποιοτικά πρωτείνη της φύσης. Υπολογίστε τα σε 6γρ. πρωτεϊνης (ένα μικρό προς μέτριο αυγό, 3γρ ο κρόκος και 3γρ το ασπράδι). Εγώ προτιμώ να τα αγοράζω από την λαϊκή και να παίρνω ημέρας.

Ας πούμε άλλη μια συνταγή που με αυτές τις δύο θα μπορείτε να κάνετε μια καλή αρχή πάνω στη διατροφή σας.
ΒΡΑΣΤΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ ΜΕ ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ.
Αγοράζουμε φιλέτο από στήθος κοτόπουλου και για αρχή πάρτε καστανό ρύζι σε σακουλάκια. Όταν λέω σακουλάκια, εννοώ την χάρτινη συσκευασία που έχει μέσα το καστανό ρύζι σε ειδικά πλαστικά σακουλάκια με τρύπες και που το μαγειρεύεις μαζί με το σακουλάκι. Βράζει έτσι το ρύζι και από το σακουλάκι μετά φεύγει το νερό και μένει το ρύζι όπως το θέλουμε.
Βάζουμε το κοτόπουλο μέσα σε μια κατσαρόλα με κρύο νερό και το βάζουμε να βράσει. Όταν αρχίζει να βράζει το νερό αρχίζουμε και μετράμε τον χρόνο.Υπολογίστε ότι θέλει 1 ώρα (για να μην το ξεχνάτε). Πάνω σε κάθε συσκευασία ρυζιού με σακουλάκια γράφει πόσο χρόνο βρασμού χρειάζεται. π.χ. αυτό που έχω εγώ γράφει 10 λεπτά. Άρα, 10 λεπτά πριν να είναι έτοιμο το κοτόπουλο (στα 50'), ρίχνουμε μέσα το σακουλάκι με το ρύζι και τα αφήνουμε άλλα 10' να βράσουν.
Με αυτόν τον τρόπο έχουμε το ρύζι με γεύση από το κοτόπουλο και αυτό το πετυχαίνουμε γιατί βάλαμε το κοτόπουλο με κρύο νερό να βράσει ώστε να βγουν πολλές από τις ουσίες του μέσα στο νερό και να πάρει γεύση και το ρύζι. Αν θέλαμε να φτιάξουμε σκέτο το κοτόπουλο, θα το ρίχναμε στην κατσαρόλα όταν το νερό θα είχε αρχίζει να βράζει ώστε να κάνει μια κρούστα και να κρατήσει την ουσίες και όλη την γεύση του μέσα.
Καλή όρεξη!

Τετάρτη, 12 Μαρτίου 2014

Ποζάρισμα για αγώνες Bodybuilding - Γ' Μέρος

Ποζάρισμα για αγώνες Bodybuilding - 3ο Μέρος Από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο.
Στο 3ο μέρος θα μιλήσω για το βασικότερο ίσως πάνω στο ποζάρισμα. Την πόζα ΡΗΛΑΞ.
Την στάση δηλαδή που πρέπει να κρατήσουμε την περισσότερη ώρα στον αγώνα.
Πρέπει να την δουλέψουμε πολύ μπροστά στον καθρέφτη και να δούμε τι μας πάει καλύτερα,
Άλλοι είναι τελείως μπροστά, άλλοι κρατούν μια γωνία 3/4 για να φαίνεται πιο λεπτή η μέση (Λη Λαμπραντα),
άλλοι σφίγγουν κοιλιακούς και άλλοι ανοίγουν πολύ την πλάτη. Το τι είναι καλύτερο για εσάς θα σας το πει ο καθρέφτης.
Πάντα όμως δεν πρέπει να ξεχνάτε τα πόδια. Είναι ένα από τα βασικά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές.
Να παίρνετε αναπνοή χωρίς να χαλαρώνει το σώμα σας καθόλου. Σε αυτό θα βοηθήσει το κόλπο που είπαμε πριν στα άλλα δυο μέρη, να σφίγγουμε μονο στο 60% τους μυες μας.
Ένα ακόμα λάθος που κάνουν πολλοί αθλητές είναι οτι χαλαρώνουν την πόζα ρηλάξ όταν δεν είναι μπροστά στη σκηνή. Η πόζα ρηλάξ θα πρέπει να υπάρχει όση ώρα είμαστε πάνω στη σκηνή. Μπροστά ή πίσω. Οι κριτές πολλές φορές κοιτούν τους αθλητές που είναι στο πίσω μέρος γιατί θέλουν να πάρουν αποφαση για κάτι που δεν πρόλαβαν να δουν στις συγκρίσεις.
Μην χαλαρώνεις ποτέ, ούτε για μία στιγμή.
Η ΡΗΛΑΞ πόζα έχει 3 μέρη. Μπροστά, πλάγια και πίσω. Κάθε πόζα από αυτές θα πρέπει να την δουλέψουμε ξεχωριστά. Π.χ. Στην ρηλάξ από μπροστά μπορούμε να πατάμε και κοιλιακούς, ενώ στην πίσω ρηλαξ, να ανοιγουμε την πλάτη.Στην πλάγια μπορούμε να δείξουμε και πλάγιους κοιλιακούς μαζί με τρικέφαλο.
Κάντε πρόβα ξανά και ξανά και μην αφήνετε για την τελευταια στιγμή το ποζάρισμα. Είναι μέρος του μποντι μπιλντινγκ.
Καλές προπονήσεις

Δευτέρα, 10 Μαρτίου 2014

Προπόνηση ποδιών για γυναίκες

Προπόνηση ποδιών για γυναίκες - από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο

Όταν μιλάμε για προπόνηση ποδιών για γυναίκες, τότε έχουμε το αντίθετο πρόβλημα από ότι με τους άντρες. Ενώ οι άντρες παραμελούν την προπόνηση των ποδιών, οι γυναίκες κάνουν πόδια σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Αυτό το λάθος το κάνουν γιατί νομίζουν ότι αν γυμνάσουν συχνά τα πόδια τους θα έχουν καλύτερο αποτέλεσμα και θα κάψουν και το τοπικό λίπος. Δυστυχώς κάνουν λάθος και στα δύο.
Αν γυμνάζουμε συχνά έναν μυ, τότε δεν του δίνουμε τον απαιτούμενο χρόνο ώστε να αναρρώσει και μην ξεχνάμε ότι στην ανάρρωση έχουμε την βελτίωση. Εκεί το σώμα μας θα φτιάξει και όχι πάνω στην προπόνηση. Στην προπόνηση κάνουμε μια μικρή "ζημιά" και μετά το σώμα μας επισκευάζει αυτή τη "ζημιά", κάνοντάς το πιο δυνατό. Αυτό το αποτέλεσμα είναι που θέλουμε. Άρα, θέλουμε μια προπόνηση με καλή ένταση (για να γίνει καλά η "ζημιά") και μετά καλό φαγητό και ξεκούραση για να φτιάξει το σώμα μας αυτό που θέλουμε.


Αλλά και η άλλη σκέψη είναι λάθος. Το ότι θα κάψουμε λίπος τοπικά. Το λίπος είναι ένα όργανο του σώματος και έχει πολλά μικρά μπαλάκια, όπου αυτά μεγαλώνουν όλα μαζί και αυτό γίνεται όταν παχαίνουμε. Όλα πάλι μαζί θα γίνουν μικρότερα, αν κάνουμε σωστά αυτό που πρέπει, δηλαδή καλή διατροφή σε συνδυασμό με σωστή άσκηση.
Αν γυμνάσουμε σωστά τα πόδια μας, αυτό που θα γίνει είναι να φτιάξουμε ένα ωραίο σχήμα στα πόδια. Τα πόδια μας δεν είναι μόνο τα κόκαλα, το λίπος και το δέρμα. Αυτό που δίνει το σχήμα στα πόδια είναι οι μύες των ποδιών. ΝΑΙ και οι γυναίκες πρέπει να έχουν μύες στα πόδια και ιδιαίτερα στον γλουτό. Αυτό που δεν θέλετε σίγουρα, είναι οι υπερβολικά μεγάλοι μύες και η γράμμωση.
Ευτυχώς για εσάς αυτό δεν θα γίνει. Οι γυναίκες που βλέπετε στα περιοδικά και έχουν μεγάλους μύες, δεν τους κέρδισαν κάνοντας απλά βάρη. Είναι αποτέλεσμα ειδική προπόνησης, διατροφής και κυρίως φαρμάκων. Μια γυναίκα ΔΕΝ μπορεί να κάνει ένα τέτοιο σώμα. Άρα, αν δεν κάνετε σοβαρά προπόνηση, αλλά κουνάτε τα πόδια σας με λίγα κιλά δεν θα έχετε ποτέ πραγματική βελτίωση και θα κάνετε μόνο φυσικοθεραπεία.
Κάνετε 2 φορές την εβδομάδα προπόνηση για τα πόδια. Χωρίστε τα πόδια σε δύο μέρη και κάνετε την μια μέρα λίγες ΕΚΤΑΣΕΙΣ, αρκετά σετ ΣΚΟΥΩΤ και ΠΡΟΒΟΛΕΣ και μετά λίγα σετ στη μηχανή ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ, και την άλλη μέρα ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ και μηχανές ΓΛΟΥΤΩΝ.
Οι επαναλήψεις θα είναι από 15-20 και η ένταση μεγάλη. ΣΤΑΜΑΤΑΜΕ ΜΟΝΟ ΟΤΑΝ ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΑΛΛΗ ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ.
Καλές προπονήσεις

Προπόνηση ποδιών για άντρες

Προπόνηση ποδιών για άντρες - από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο

Πόδια. Μια μυική ομάδα που πολλοί άντρες παραμελούν. Δίνουν μεγάλη βάση στις μυικές ομάδες του πάνω μέρους του σώματος και ιδιαίτερα στο ΣΤΗΘΟΣ και στα ΧΕΡΙΑ.
Αυτό που δεν γνωρίζουν πολλοί, είναι ότι αν αρχίσουν να γυμνάζουν τα πόδια τους δεν θα δείξουν απλά καλύτεροι στο κάτω μέρος του σώματος, αλλά θα δουν διαφορά και στο πάνω μέρος. ΝΑΙ, καλά διαβάσατε. Είναι κάτι που λένε εδώ και χρόνια όλοι οι προπονητές στην Αμερική.
Πως προτείνω εγώ να γυμνάζουμε πόδια.
Κατ'αρχας δεν είμαι υπέρ στα πολλά κιλά. Σίγουρα θα πρέπει να κάνουμε μερικές προπονήσεις με μεγάλο βάρος (μέχρι 6 επαν. όχι πιο λίγες) αλλά το μεγαλύτερο μέρος τη προπόνησής μας θα έλεγα να το κάνουμε με μέτρια κιλά και πολλές επαναλήψεις.
Το γιατί; Γιατί δεν θέλετε πόδια αρσηβαρίστα. Είτε κάνετε αγωνιστηκό μποντιμπιλντινγκ, είτε θέλετε απλά ένα ωραίο σώμα, αυτό που ζητάτε είναι το σχήμα. Καλό λοιπόν είναι να αφήσουμε την προπόνηση εγωισμού για τους άλλους και εμείς να γυμναστούμε έξυπνα.
Αλλά για να έχουμε την σωστή ένταση που θα φέρει το αποτέλεσμα που θέλουμε, θα κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις. Για τα πόδια οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι από 10-20 και μάλιστα το 20 να είναι πιο συχνό απο το 10. 15-20 θα έλεγα καλύτερα.
Θα βοηθήσει πολύ να βάλετε μέσα στην προπόνηση των ποδιών τεχνικές όπως: τα κατιόντα σετ, τα προσθετικά σετ, τα σουπερ σετ, κλπ, ώστε να έχετε περισσότερη ένταση σε μικρότερο χρονικό διάστημα (ο χρόνος μετράει) και με λιγότερα κιλά.
ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΟΛΗ ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΠΟΥ ΕΧΕΤΕ. Μην κοιτάτε τι κάνουν όσοι παίρνουν φάρμακα. Αλλά ακόμα και αν πάρετε κι εσείς, πάλι αυτός ο τρόπος προπόνησεις θα φέρει μεγαλύτερο κέρδος.
Μια και μόνο προπόνηση θα σας πείσει.
Καλές προπονήσεις

Σάββατο, 8 Μαρτίου 2014

Βότανα - τροφές φάρμακα - Α' μέρος

Βότανα - τροφές φάρμακα.  Από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο.

-Πιπέρι Καγιέν. Το πιπέρι καγιέν προέρχεται από μία ποικιλία της πιπεριάς Chili.
Λόγο της υψηλής περιεκτικότητάς του σε Β-καροτένιο είναι αντιοξειδωτικό και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Περιέχει καψακαϊνη, μία ουσία που της δίνει την καυτερή γεύση και η οποία μειώνει την πείνα ενώ ταυτόχρονα αυξάνει τις καύσεις.
Είναι καλό για την καρδιά και το κυκλοφορικό και μπορεί να είναι σωτήριο σε περίπτωση καρδιακής προσβολής.
Είναι διεγερτικό και βελτιώνει την δράση των άλλων βοτάνων.

-Μαστίχα Χίου. Κάνει καλό σε πάνω από 150 περιπτώσεις που αφορούν την υγεία.
Έχει αντιφλεγμονώδη δράση λόγο του ελεανολικού οξέος.
Βοηθά στη θεραπεία του πεπτικού έλκους από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού.
Έχει αντιμυκητιακές ιδιότητες.
Παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των τραυμάτων και βοηθά στην ανάπλαση της επιδερμίδας.


Προλαβαίνω μέχρι το καλοκαίρι;

Αν είχα 1 ευρώ για κάθε φορά που έχω ακούσει τη φράση "προλαβαίνω μέχρι το καλοκαίρι;" τώρα θα ήμουν πλούσιος.
Νομίζω ότι οι περισσότεροι γνωρίζουν ήδη την απάντηση, είτε είναι ναι, είτε είναι όχι.
Σίγουρα υπάρχει η λύση της τελευταίας στιγμής και σίγουρα ΑΝ ΤΟ ΘΕΛΕΙΣ μπορείς να κάνεις κάτι. Το θέμα είναι κατά πόσο ένα άτομο που μέχρι τώρα δεν έκανε τίποτα, είναι διατεθειμένο να κάνει τα πάντα. Πολλοί μάλιστα νομίζουν ότι αν πάρουν και "κάτι", είτε αυτό είναι κάποιο συμπλήρωμα, είτε κάποιο φάρμακο, θα γίνουν super fitness model σε 1 μήνα.
-Τελικά, προλαβαίνει κάποιος να φτιάξει το σώμα του μέχρι το καλοκαίρι; Η απάντηση είναι ΝΑΙ αν ζητάει κάτι εφικτό. Αν π.χ. έχει ένας άντρας ποσοστό λίπους γύρο στο 17%  και θέλει να πάμε στο 9%, τότε ΝΑΙ μπορούμε να κάνουμε πολλά. Αν ζητάει όμως να χάσει 20 κιλά λίπος και ταυτόχρονα να κερδίσει μυικά κιλά που ποτέ δεν είχε, τότε μάλλον πρέπει να απευθυνθεί στον Χάρι Πότερ για να του κάνει μαγικά. Το εφικτό εδώ θα ήταν να βελτιωθούμε φέτος και να πετύχουμε το μέγιστο αποτέλεσμα το επόμενο καλοκαίρι. Καλό είναι να μην θυμόμαστε την τελευταία στιγμή να προσέξουμε το σώμα μας.
Ο Έλληνας αγνοεί βασικά πράγματα πάνω στη διατροφή και την προπόνηση. Έχει περάσει στο μυαλό του πολλούς διατροφικούς μύθους σαν μεγάλες αλήθειες γιατί παίρνει πληροφορίες μόνο από πρωινές εκπομπές και περιοδικά.
Δεν ξέρω αν θα προλάβεις εσύ που διαβάζεις τώρα αυτό το άρθρο να φτιάξεις αυτό το καλοκαίρι το σώμα που ονειρεύεσαι, αλλά ξέρω ότι σίγουρα μπορείς να το κάνεις πολύ καλύτερο.
Απλά ξεκίνησε τώρα.

Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Παρασκευή, 7 Μαρτίου 2014

Προπόνηση χωρίς βάρη - Α' μέρος


Προπόνηση χωρίς βάρη - Από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο
Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια νέα μόδα από όλο και περισσότερα άτομα που δεν θέλουν να προπονηθούν σε γυμναστήριο και προτιμούν την ύπαιθρο για να γυμναστούν. Είτε γιατί δεν έχουν τη δυνατότητα να πάνε σε ένα γυμναστήριο, είτε γιατί δεν μπορούν να αγοράσουν έναν καλό εξοπλισμό με βάρη και όργανα για προπόνηση στο σπίτι ή γιατι έτσι τους αρέσει περισσότερο.
Μπορεί όμως μια τέτοια προπόνηση να φέρει ένα καλό αποτέλεσμα;
Σίγουρα μία προπόνηση χωρίς βάρη και χωρίς τα ακριβά όργανα που θα βρούμε μέσα σε ένα γυμναστήριο δεν μπορεί να μας κάνει πρωταθλητές του μποντι μπιλντινγκ. Μπορεί όμως να μας προσφέρει πολλά οφέλη, τόσο στην υγεία μας όσο και στην εμφάνησή μας.
Καλό θα ήταν πριν ξεκινήσουμε μόνοι μας ένα τέτοιο πρόγραμμα, να πάρουμε τις συμβουλές ενός έμπειρου γυμναστή, ώστε να μην κάνουμε λάθη που μπορούν να μας κάνουν κακό.
Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλά προγράμματα προπόνησης στο σπίτι χωρίς βάρη σε DVD αλλά τα περισσότερα δεν πραγματοποιούν τα αποτελέσματα που υπόσχονται και σπάνια κάποιος θα κάνει  2 ή 3 προπονήσεις με αυτό το πρόγραμμα. Απλά θα τα αγοράσει από την τηλεόραση σε μια στιγμή που θα ψάχνει για λύση στο πρόβλημά του και μετά θα τα αφήσει σε ένα ντουλάπι. Τα χρήματα που θα έχει δώσει καλύτερα να τα είδε δώσει σε ένα γυμναστήριο ή σε κάποιον γυμναστή και να είχε κάνει τουλάχιστον κάποιους μήνες προπόνηση.

Για να κάνεις ένα πρόγραμμα και ιδιαίτερα στο σπίτι, απαιτεί μεγάλη θέληση και καλό είναι να το κάνεις με έναν παρτενέρ με κοινούς στόχους, ώστε ο ένας να βοηθάει τον άλλον τόσο ψυχολογικά όσο και στις ασκήσεις την ώρα της προπόνησης.
Η λύση στην ύπαιθρο είναι η καλύτερη και συνήθως είναι αυτή που όσοι επιλέγουν την κρατάνε και για χρόνια.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύ τρέξιμο και σιγά σιγά να προσθέσετε κάποιες ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης, καθώς και διατατικές ασκήσεις.
Φορέστε άνετα ρούχα, πάρτε μαζί σας το MP3 για να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική και...
καλή προπόνηση!
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Γάμπες - Πήχεις - Κοιλιακοί

ΓΑΜΠΕΣ - ΠΗΧΕΙΣ ΚΑΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ. Από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο.
Τι κοινό έχουν;
1ον - Αν δεν έχεις καλή γενετική λίγα μπορείς να καταφέρεις με την προπόνηση.
2ον - Θέλουν τον ίδιο τρόπο προπόνησης.
Πραγματικά αν είσαι από τα άτομα που έχουν μικρές γάμπες/πήχεις μην περιμένεις ότι θα τα κάνεις τεράστια με την προπόνηση με βάρη. Ακόμα και αν πάρεις αναβολικά. Πολλοί επαγγελματίες μπόντι μπίλντερ βάζουν εμφυτεύματα στις γάμπες τους για να κρύψουν την ασυμμετρία γάμπες με μηρούς.
Αν θέλεις να αναπτύξεις τις γάμπες και τους πήχεις σου και ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, τότε η προπόνησή σου δεν πρέπει να έχει καμία σχέση με τη προπόνηση που κάνεις για το υπόλοιπο σώμα.
Πρέπει να κάνεις πολλές επαναλήψεις μέχρι να καείς και να μην μπορείς να κάνεις άλλη και η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ να είναι μόνο μια ανάσα. Σαν ένα μεγάλο σετ με πολύ μικρά διαλείμματα.
Το ίδιο πρέπει να κάνεις και στον τρόπο που προπονείς τους κοιλιακούς. Γι'αυτό λέω να διαλέγουμε μόνο μία άσκηση σε κάθε πρόγραμμα (που κάθε φορά θα αλλάζει).
Στους κοιλιακούς δεν έχουμε το πρόβλημα της αναπτυξης που υπάρχει στις γάμπες και στους πήχεις, αλλά εδώ έχουμε να κάνουμε με το σχήμα των κοιλιακών που δεν αλλάζει. Αν έχεις 4 pack δεν θα κάνεις ποτέ 6 pack. Το σχήμα είναι θέμα γενετικής όπως και πολλά άλλα στο μποντι μπιλντινγκ. Γι'αυτό ο Άρνολντ έλεγε αν θέλεις να γίνεις πρωταθλητής να διαλέξεις τους γονείς σου.
Αν είσαι από τα άτομα που έχουν καλή γενετική σε αυτά τα σημεία, όπως εγώ, δεν πρέπει να ανησυχείς. Ο τρόπος προπόνησης που ανέφερα πιο πάνω θα κάνει θαυματα για σένα, αλλά και να μην κάνεις αυτή τη μέθοδο, πάλι θα δεις αναπτυξη λόγο καλής γενετικής. Εγώ με απλές άρσεις του σώματος χωρίς έξτρα βάρος έχω γάμπες 47εκ.
Το καλύτερο παράδειγμα που έλεγα πάντα στους αθλήτές μου είναι να δείτε τις γάμπες από μία υπέρβαρη γυναίκα που φοράει συχνά τακούνια και πιέζει τις γάμπες της να αναπτυχθούν σε βαθμό που θα ζήλευε και ο Μρ Ολύμπια. Αυτός είναι και ο λόγος που λέω στις αθλήτριες που γυμνάζω να μην προπονούν γάμπες έντονα αν έχουν καλή γενετική.

Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Πέμπτη, 6 Μαρτίου 2014

Ποζάρισμα για αγώνες Bodybuilding - Β' Μέρος

Ποζάρισμα για αγώνες Bodybuilding -από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο Β μέρος

Στο 1ο μέρος μίλησα για τις βασικές πόζες. Εδώ θα ασχοληθούμε περισσότερο με το ελεύθερο ποζάρισμα.
Είχα πει στο 1ο μέρος ότι καλό είναι να μάθουμε να κάνουμε τις πόζες με το 60% της δύναμής μας και να μην σφίγγουμε τους μυες μας στο 100%. Με αυτό, θα μπορούμε να ελέγχουμε καλύτερα το σώμα μας, να έχουμε πλαστικότητα στις κινήσεις μας και να έχουμε καλύτερες εκφράσεις του προσώπου (να μην μας πετάγονται τα μάτια έξω και οι φλέβες στο κούτελο σαν απαγχονισμένοι).
Πρέπει πριν ξεκινήσουμε να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε καλύτερα και τι έχουμε να δείξουμε. Αν δεν έχουμε ταλέντο στον χορό ή δεν έχουμε ρυθμό, καλύτερα να μείνουμε σε βασικές πόζες όπου θα κάνουμε με ένα κομμάτι απαλό χωρίς ιδιαίτερα "πατήματα" σε δυνατά beat που θα κάναμε με ένα πιο δυνατό τραγούδι.
Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει και η επιλογή του τραγουδιού. Καλό είναι να αποφύγουμε κάτι που έχει ακουστεί πολλές φορές. Σε κάθε αγώνα ξέρω ότι θα υπάρχουν κάποιοι που θα βάλουν τα ίδια τραγούδια που ακούγαμε σε αγώνες και πριν 20 χρόνια.
Αν μάλιστα η κατηγορία σου αργεί να βγει στη σκηνή (όπως εγώ που έβγαινα στο τέλος στα +90) οι κριτές αλλά και οι θεατές έχουν κουραστεί, και για να ξυπνήσουν θέλουν να δούν κάτι διαφορετικό από αυτό που είδαν μέχρι τώρα και να ακούσουν και κάτι που θα τους αρέσει.
Ας πούμε ότι έχουμε κάποιο ταλέντο πάνω στη κίνησή μας και θέλουμε να δείξουμε κάτι καλό.
Αφου επιλέξουμε ένα δυνατό κομμάτι που θα ξεσηκώσει τον κόσμο, αρχίζουμε και δουλεύουμε τις πόζες που θα βάλουμε. Εγω έφτιαχνα ολόκληρη την χορογραφία πρώτα στο μυαλό μου ακούγοντας το τραγούδι ξανά και ξανά και μετά αρχιζα να δουλέυω μπροστά στον καθρέφτη και να διορθώνω τα λάθη που έβλεπα.
Μην ξεχνάτε ότι ο Bodybuilder είναι σαν τον χορευτή και μέσα από το ποζάρισμα εκφράζεται. Πρέπει να μπεις μέσα στον ρυθμό και αυτό να το μεταδώσεις και στους θεατές που σε βλέπουν. Μην ξεχνάς ότι το βράδυ δεν είναι τόσο οι αγώνες για τους κριτές, αλλά περισσότερο για τους θεατές. Κάνουμε σόου και πρέπει να είσαι εσύ αυτός που θα κλέψει την παράσταση.
Να θυμάσαι ότι το Βοdybuilding δεν το βλέπουν όλοι με το ίδιο μάτι και πάντα υπάρχει στους θεατές κάποιος που βλέπει έσενα σαν τον καλύτερο αθλητή του αγώνα.
Κάνε συχνά πρόβες στο ελεύθερο ποζάρισμα. Θα σε βοηθήσει να αποκτήσεις και πιο σκληρή εμφάνιση.
Χώρισε το ελεύθερο ποζάρισμα σε δύο μέρη που πρέπει να δώσεις βάση. α)Στις πόζες, όπου ένα καλό τρικ είναι να γίνονται πάνω στα δυνατά σημεία του τραγουδιού, και β) στα ενδιάμεσα, όπου πρέπει να πας από την μια πόζα στην άλλη. Δώσε μεγάλη προσοχή σε αυτό, γιατί οι θεατές σε βλέπουν όλοι την ώρα και όχι μόνο όταν κάνεις μια πόζα. Μάθε να περνάς με χάρη και πλαστικότητα από την μία πόζα στην άλλη. Like water όπως θα έλεγε ο Μπρους Λη.
Το ίδιο θα πρέπει να προσέχεις και όταν κάνεις το πρωί στους προκριματικούς συγκρίσεις. όταν δεν σε έχουν καλέσει μπροστά για κάποια σύγκριση, μείνε σε στάση ρηλάξ και μην χαλαρώνεις με την κοιλιά μπροστά σαν έγκυος. Ποτέ δεν ξέρεις πότε θα σε δει το μάτι του κριτή. Δεν ποζάρεις στους φίλους σου από κάτω. Κοίτα πάντα τους κριτές και αν μπορείς στα μάτια σε όποιον σε βλέπει για να δημιουργήσεις μια προσωπική επαφή και χάρισέ του μια καλή σου πόζα.
Δες βίντεο από αγώνες και πάρε ότι δεις ότι σου ταιριάζει, αλλά μην φοβηθείς να φτιάξεις και δικές σου πόζες.
Μην κάνεις μεγάλη χορογραφία. 1 λεπτό είναι αρκετό, εκτός κι αν είσαι γκεστ ποζέρ και θέλεις να κάνεις κάτι καλύτερο.
Ελπίζω να βοήθησα αρκετά.

Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Ποζάρισμα για αγώνες Bodybuilding - Α' Μέρος

Ποζάρισμα για αγώνες Bodybuilding - από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο

Έχοντας κερδίσει πολλές φορές το ειδικό βραβείο του καλύτερου ποζέρ, θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας κάποια από τα μυστικά μου για ένα καλό ποζάρισμα.
Κατ'αρχάς το ποζάρισμα για έναν αθλητή αγώνων δεν θα πρέπει να είναι κάτι που θα κάνει μόνο λίγες μέρες πριν τον αγώνα. Το ποζάρισμα είναι βασικό γιατί είναι το μέσο από το οποίο θα δέιξεις το σώμα σου και την δουλειά που έχεις κάνει με την σκληρή προπόνηση και την διατροφή που ακολούθησες.
Πάνω στη σκηνή ο Bodybuilder δεν είναι μόνο αθλητής αλλά και ένας μικρός σταρ, ένας καλλιτέχνης που εκφράζεται με το σώμα του και το ποζάρισμα είναι ο τρόπος έκφρασής του.
¨Ενα καλό ποζάρισμα μπορεί να σε αναδείξει και ένα κακό ποζάρισμα μπορεί να χαλάσει όλη σου την εικόνα.
Ας ξεκινήσουμε εδώ να μιλάμε για τις βασικές πόζες που κάνουμε στις συγκρίσεις.
Πρέπει να μάθουμε καλά τις βασικές πόζες γιατί θα χρειαστεί να τις κάνουμε ξανά και ξανά μέσα στον αγώνα και ιδιαίτερα στους προκριματικούς που εκεί είναι και η στιγμή που οι κριτές βγάζουν τα αποτελέσματα.
Για να έχεις ένα καλό αποτέλεσμα στις βασικές πόζες, θα πρέπει να έχεις προπονήσει το σώμα σου έτσι ώστε να φανεί καλό μέσα από αυτές τις πόζες. Εκεί είναι και η μεγάλη διαφορά κάποιου που κάνει βάρη για την παραλία και αυτού που κάνει προπόνηση για κάποιον αγώνα. Εδώ μεγάλο ρόλο παίζει η συμμετρία. Ξέρω ότι μιλάω για ποζάρισμα, αλλά αν δεν έχει γίνει σωστά αυτό το κομμάτι, τότε δεν θα έχουμε το σώμα που πρέπει για να δείξουμε στον αγώνα. Αφού έχουμε προπονηθεί σωστά για σχήμα και συμμετρία και έχουμε και την σωστή γράμμωση, ας δούμε τώρα πως μπορούμε να δείξουμε καλύτερα αυτό που έχουμε φτιάξει.
-Θα πάρουμε τις βασικές πόζες πολλές φορές μπροστά σε καθρέφτη και θα δούμε πως μπορούμε να τις κάνουμε ώστε να φανούμε καλύτερα. π.χ. στην μπροστινη διπλή δικεφάλων, μπορούμε να "πατάμε" και κοιλιακούς (οπως κανει ο Shawn Rhoden ), μπορουμε να έχουμε μια μικρή στροφη 3/4 ώστε να δείχνει πιο μικρή η μέση μας (βλέπε Λη Λαμπράντα).
Αφού βρούμε πως ταιριάζει καλύτερα σε μας η κάθε πόζα, θα πρέπει να μάθουμε να την κάνουμε σφίγγοντας όλους όσους μύες φαίνονται στη πόζα και να μην ξεχνάμε ιδίως τα πόδια. Ένα κόλπο για να το πετύχουμε αυτό, είναι να μην σφίγγουμε 100% τους μύες μας αλλά μόνο όσο χρειάζεται (εγω το έκανα στο 60% και μόνο στη μοστ μασκιουλαρ 90%). Θα δείτε ότι δεν έχει διαφορά οπτικά, αλλά τώρα δεν σας πετάγονται τα μάτια έξω ώστε να φαίνεστε αστείοι και μπορείτε να κρατήσετε περισσότερο την πόζα που θέλουν οι κριτές όταν ο διπλανός σας προσπαθεί να μείνει όρθιος από την ζαλάδα και ξεφουσκώνει απότομα βγάζοντας την ανάσα που κρατούσε με το ζόρι. Σφίγγοντας πολλούς μυες αλλά πιο χαλαρά, μας επιτρέπει να πάρουμε ανάσα και να χαμογελάμε, δείχνοντας σιγουριά και άνεση στους κριτές.
Όταν βρούμε πως δείχνουμε καλύτερα στην κάθε βασική πόζα, "κλειδώνουμε" αυτή την κίνηση. Μαθαίνουμε δηλαδή τους μυες μας να πηγαίνουν σε αυτή την πόζα χωρίς να την ψάχνουμε για ώρα. Σιγά σιγά, μαθαίνουμε να την κάνουμε χωρίς να βλέπουμε. Στην αρχή παιρνουμε την πόζα μπροστα στον καθρέφτη και μετά κλείνουμε τα μάτια, χαλαρωνουμε και ξαναπαίρνουμε πάλι την πόζα. Ανοίγουμε τα μάτια και βλέπουμε τι λαθη κάνουμε. Έτσι, την μέρα του αγώνα δεν θα έχουμε προβλημα που αντι για καθρέφτη θα έχουμε μπροστα μας τους κριτές.
Εδώ θα πρέπει να προσέξουμε λίγο το ότι οι κριτές δεν είναι στο ίδιο επιπεδο με μας, αλλά πιο κάτω αφου αυτοι κάθονται και εμείς είμαστε πάνω στη σκηνή ψηλότερα. Έτσι η ευθεία που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας, δεν είναι ακριβώς μπροστά, αλλά μπροστά και κάτω και όλες οι βασικές πόζες θα πρέπει να είναι με αυτή τη μικρή κλίση.
Αυτά για τώρα.
Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Προπόνηση δικεφάλων για άντρες

Προπόνηση δικεφάλων - από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο
Τα χέρια και ιδιαίτερα οι δικέφαλοι είναι από τα αγαπημένα σημεία των αντρών. Το πρώτο πράγμα που θα κάνει κάποιος για να δείξει τους μύες του είναι να σφίξει τον δικέφαλό του. "Κάνε ποντίκι" όπως ακούμε συχνά να λένε.
Το συχνό λάθος που κάνουν πολλοί είναι να υπερπροπονούν τους δικεφάλους τους, είτε κάνοντας πολλές ασκήσεις, είτε κάνοντας προπόνηση δικεφάλων πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα και έτσι δεν τους αφήνουν να ξεκουραστούν και επομένως να αναπτυχθούν, αφού η ανάπτυξη έρχεται μέσα από την ξεκούραση.
Μην ξεχνάμε ότι οι δικέφαλοι δεν είναι μια μεγάλη μυική ομάδα. Λίγες και καλές ασκήσεις θα μας δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Εγώ προτείνω δύο ασκήσεις κάθε φορά με μικρή διάρκεια και μεγάλη ένταση, και μόνο μια φορά την εβδομάδα.
Καλές προπονήσεις

Muay Thai - Kick Boxing - Boxing - MMA

Η προπόνηση με βάρη στα δυναμικά αθλήματα.
Αν είστε αθλητής σε κάποιο μαχητικό άθλημα, τότε η προπόνηση για εσάς θα πρέπει να έχει μεγάλη ποικιλία, ώστε να έχουμε όλα τα οφέλη που θέλουμε.
Κατ'αρχάς δεν μιλάω για την προπόνηση τεχνικής πάνω στο άθλημα που θα κάνετε.
Ας πάρουμε για παράδειγμα το Μούι Τάϊ και ας πούμε ότι ο αθλητής κάνει 3 προπονήσεις την εβδομάδα με τον δάσκαλό του (π.χ. Δευτ. Τετ. Παρ.).
Τις υπόλοιπες μέρες (Τριτ. Πεμπ. Σαββ.) θα κάνει προπόνηση με βάρη.
Όταν μιλάμε για βάρη στις πολεμικές τέχνες και ιδιαίτερα σε ένα μαχητικό άθλημα, δεν μιλάμε για Bodybuilding.  O αθλητής δεν θα δώσει τόσο βάση στην μυική ανάπτυξη, όσο στο να αυξήσει την δύναμη, την μυική αντοχή αλλά και την ελαστικότητα μέσα από την προπόνησή του.
Μπορεί να χωρίσει το σώμα σε 3 μέρη ή να κάνει κάθε φορά όλα το σώμα, αλλά με μία μόνο άσκηση για κάθε σημείο. (ο όγκος του προγράμματος θα είναι ο ίδιος) και να έχει μια προπόνηση δύναμης, μια προπόνηση μυικής αντοχής και μία προπόνηση για τένοντες.
Πάντα στην αρχή θα πρέπει να υπάρχει καλό ζέσταμα και δυναμικές διατάσεις και στο τέλος αποθεραπεία και στατικές διατάσεις.
Μέσα από αυτό το πρόγραμμα θα βελτιωθεί και η εμφάνισή του, αλλά δεν θα έχει πρόβλημα με το να πάρει κιλά (ακόμα και μυικά) που μπορεί να τον πάνε σε άλλη κατηγορία (εκτός αν το θέλει 'οπου τότε θα έχουμε και ένα πρόγραμμα μυική ανάπτυξης και με άλλη διατροφή).
Βλέπετε ότι τα βάρη είναι ένα εργαλείο που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε με πολλούς τρόπους και δεν είναι μόνο για όσους θέλουν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους.
Πάντα στο πρόγραμμά μας θα πρέπει να έχουμε και μία ελεύθερη μέρα π.χ.  Κυριακή, για να ξεκουράσουμε όχι μόνο το σώμα μας από τις σκληρές προπονήσεις, αλλά και το πνεύμα  από την ένταση.
Η διατροφή μας θα πρέπει να αλλάξει πολύ ώστε να υποστηρίξει όλη αυτήν τη προπόνηση και ο ύπνος θα πρέπει να είναι 8-9 ώρες καθημερινά και πριν τις 12 το βράδυ π.χ. 11-7.
Καλό θα είναι ο αθλητής να κάνει συχνά και ένα αθλητικό μασάζ και ιδιαίτερα όσο πλησιάζει η μέρα του αγώνα. Το αθλητικό μασάζ πρέπει να είναι με πίεση και δύναμη και όχι χαλαρό.
Μέσα στα προγράμματα με βάρη, υπάρχουν πολλά ειδικά προγράμματα που μπορεί να ακολουθήσει ο αθλητής και καλό είναι να γίνονται με κάποιον ειδικό και όχι με έναν προπονητή που γνωρίζει μόνο από Bodybuilding π.χ. μυική αντοχή των ώμων ώστε να μην κουράζονται εύκολα τα χέρια στην γκαρντ. Μια λεπτομέρεια που μπορεί να σου δώσει τον αγώνα εάν π.χ. στον τελευταίο γύρο ο αντίπαλος έχει κουραστεί και εσύ όχι.
Καλές προπονήσεις

Τρίτη, 4 Μαρτίου 2014

Προπόνηση γλουτών για γυναίκες.

Κατ'αρχάς θα πρέπει να πούμε ότι αν δεν έχεις ένα ωραίο σχήμα από τη φύση σου, τίποτα δεν θα σου κάνει βραζιλιάνικους γλουτούς. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν μπορείς να βελτιωθείς και μάλιστα σε μεγάλο βαθμό.
Καλό θα είναι εδώ να πούμε ότι για να έχουμε μια μεγάλη αλλαγή στο σώμα μας, πρέπει να ακολουθήσουμε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης σε συνδυασμό με ένα καλό διαιτολόγιο, γιατί οι μύες των γλουτών μπορεί να έχουν βελτιωθεί αλλά να κρύβονται πίσω από το περιττό λίπος που τους σκεπάζει. Και για να φύγει το λίπος δεν πρέπει να κάνουμε ασκήσεις που θα κάψουν τοπικά το λίπος, γιατί αυτό είναι μύθος. Με την άσκηση βελτιώνουμε το σχήμα του σώματος και το λίπος φεύγει με τον συνδυασμό άσκηση (άρα και περισσότερες καύσεις) και σωστής διατροφής.
Και βέβαια οι μαγικές κρέμες αδυνατίσματος δεν κάνουν τίποτε άλλο από το να μας αφαιρούν όχι πόντους από τους γλουτούς, αλλά ευρώ από την τσέπη μας.
Ας μείνουμε πάνω στο κομμάτι της προπόνησης. Πως θα φτιάξουμε ένα ωραίο σχήμα. Το σχήμα των γλουτών δεν είναι τίποτε άλλο από το σχήμα του μείζων γλουτιαίου μυ. Αν θέλουμε να φτιάξουμε λοιπόν το σχήμα των γλουτών πρέπει να αναπτύξουμε σωστά τους γλουτιαίους μυες. Αυτό κυρία Κούλα, δεν γίνεται με γιόγκα και χαλαρά προγράμματα στην αίθουσα του αερόμπικ. Θέλει βάρη κυρία Κούλα.
Και μάλιστα ασκήσεις που μέχρι τώρα δεν έκανες κυρία Κούλα... Αχ Κούλα!!



Να λοιπόν οι 3 βασικές ασκήσεις που προτείνω για γλουτούς που θα βγάζουν μάτι:
1) -ΣΚΟΥΩΤ!!!! Η βασικότερη από όλες. Και όταν λέμε σκουώτ μιλάμε για κίνηση μέχρι κάτω.
2) -ΠΡΟΒΟΛΕΣ!!! Μπορούν να γίνουν με ένα-ένα πόδι ή εναλλάξ ή ακόμα καλύτερα με βήματα.
3) -ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΠΙΣΩ!! Σε μηχάνημα ή με το πόδι ελεύθερο σαν να κλοτσάς προς τα πίσω & πάνω.

Επίσης, κάποιες ασκήσεις που μπορούν να συμπληρώσουν το πρόγραμμα ή να γίνονται κατά καιρούς σαν παραλλαγές είναι:
-Πρέσα ποδιών με τα πέλματα ψηλά στη βάση.
-Γέφυρα σε πάγκο με μπάρα ή στο Σμιθ.
-Εκτάσεις στον πάγκο ραχιαίων, δίνοντας βάση στους γλουτούς (με τα πέλματα ανοιχτά).
-Εκτάσεις στην μηχανή απαγωγών, (αλλάζοντας λίγο την κίνηση).
Όλες θέλουν καλή τεχνική.
Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Προπόνηση μετά τα 40.

Το 2000 είχε αναλάβει την προετοιμασία μου ο Ολλανδός επαγγελματίας Bodybuilder Έντι Βαν Άμστερνταμ. Είχα να πάρω μέρος σε αγώνες από το 1997 και ήθελα να κάνω μια προετοιμασία για δικούς μου προσωπικούς λόγους. Έκανα μια προετοιμασία χωρίς να κάνω χρήση αναβολικών.
Στην πορεία είδα ότι το φυσικό Bodybuilding ελάχιστη σχέση έχει με το Bodybuilding που γνώριζα μέχρι τότε. Το σώμα μου είχε τελείως διαφορετικό τρόπο αντίδρασης απέναντι στη προπόνηση αλλά και στη διατροφή, αφού είχα άλλο μεταβολισμό, η ενέργεια και η δύναμή μου ήταν μικρότερη και η ανάγκη για ξεκούραση μεγαλύτερη.
Μέχρι τότε η προπόνησή μου ήταν 1 ώρα (πολλές φορές μπορεί να έκανα και 70') και 5 φορές την εβδομάδα. Ο Έντι μου μίλησε.για προπόνηση μέχρι 45' και 4 φορές την εβδομάδα και αν είσαι μέχρι 35 ετών και 3 φορές την εβδομάδα αν είσαι πάνω από 35. Μου φάνηκε λίγο, αλλά ο 145 κιλών αθλητής που είχα μπροστά μου επέμενε σε αυτό και δεν μπορούσα να διαφωνήσω. Άρχισα να κάνω αυτό που έλεγε και άφησα όλες τις μέχρι τότε θεωρίες που είχα για την προπόνηση στην άκρη. Έκανα 45' προπόνηση για 4 φορές την εβδομάδα. Πραγματικά η βελτίωση ήταν μεγάλη και όλοι νόμιζαν ότι κάνω χρήση αναβολικών ουσιών.
Τώρα στα 43 βλέπω πόσο δίκιο είχε.
Όσο μεγαλώνουμε πρέπει να αλλάζουμε και το πρόγραμμά μας. Και αν το πρόγραμμα που ακολουθούσαμε μέχρι τώρα ήταν λάθος, τότε τα λάθη αυτά θα βγουν σιγά σιγά στην επιφάνεια.
Προτείνω για όσους κάνουν προπόνηση με βάρη και είναι πάνω από 35 (και ιδιαίτερα πάνω από 40), να κάνουν καλό ζέσταμα, μετά να ακολουθούν κάποιες ασκήσεις δυναμικών διατάσεων για την ομάδα που θα ακολουθήσει (θα λένε κάποιοι τώρα: που ζεις; τι λες;), όλες οι ασκήσεις να γίνονται με αυστηρή τεχνική και πλήρης κίνηση, λίγο αποθεραπεία με διάδρομο ή ποδήλατο στο τέλος (για να μειώσουμε την πιθανότητα για κράμπες στη καρδιά) και τέλος στατικές διατάσεις. .
Μπορούμε να πάρουμε ΤRIBULUS από κάποια μάρκα που θα έχει 80% σαπονίνες για την τεστοστερόνη μας. Μέσα στη μέρα καλό θα ήταν να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα με Ωμέγα 3 καθώς και το βότανο Saw Palmeto (3-6 ανάλογα τη μάρκα) για τον προστάτη.
Η προπόνηση θα πρέπει να είναι 3 φορές την εβδομάδα (με βάρη) και καλό θα είναι να κάνουμε και 3 προπονήσεις αεροβικής κάποια άλλη μέρα -π.χ. γρήγορο περπάτημα έξω ή ακόμα και βόλτα το σκύλο μας).

Καλές προπονήσεις
ΑΦΙΕΡΩΝΩ αυτό το άρθρο στον φίλο μου Έντι Βαν Άμστερνταμ που πέθανε από ανακοπή καρδιάς και σε αυτόν χρωστάω πολλές από τις γνώσεις που έχω σήμερα.

Το μυστικό της κανέλας.

ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΤΗΣ ΚΑΝΕΛΑΣ - από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο

Όλο και περισσότερο ακούμε για τις ευεργετικές ιδιότητες της κανέλας.
Πράγματι η κανέλα είναι ένα μπαχαρικό πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά, αντιβακτηριδιακό και αντιφλεγμονώδες. Μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL, βοηθά στον διαβήτη μειώνοντας τη γλυκόζη στο αίμα. Αυξάνει τη ροή του αίματος και βοηθά στην πρόληψη δημιουργίας θρόμβων. Περιέχει σίδηρο, ασβέστιο, μαγγάνιο, φυτικές ίνες και Κινναμαλδεύη, τη βασική ουσία της κανέλας που βοηθάει σε πολλά. ΑΛΛΑ... όλα αυτά υπάρχουν ΜΟΝΟ στην αυθεντική κανέλα Κευλάνης!!
Λίγοι ή ελάχιστοι από εσάς που διαβάζεται αυτό το άρθρο έχετε δοκιμάσει κανέλα. Αυτό που αγοράζουμε από το σούπερ μάρκετ και μας το πουλάνε ως κανέλα, είναι στην πραγματικότητα ΚΑΣΙΑ. Ένα άλλο μπαχαρικό που μοιάζει με την κανέλα, αλλά καμία σχέση δεν έχει με τις θαυματουργές ιδιότητές της. Μάλιστα η Κάσια (ή Κασσία) είναι πλούσια σε ένα συστατικό που ονομάζεται ΚΟΥΜΑΡΙΝΗ, μια ΤΟΞΙΚΗ ουσία που σε μεγάλη ποσότητα βλάπτει τα νεφρά και το συκώτι.
Η αυθεντική κανέλα Κευλάνης προέρχεται από το φυτό Cinnamomum Zeylanicum και έχει ξυλάκια με πολλές στρώσεις που σπάνε εύκολα, έχει πιο ανοιχτό χρώμα και πολύ γλυκό άρωμα.
Η Κάσια έχει σκούρα ξυλάκια, χοντρά, με λίγες στρώσεις και δεν σπάνε εύκολα. (ΝΑΙ, σαν αυτή που έχετε στο σπίτι σας και που τόσα χρόνια τη λέτε κανέλα).
Η κάσια είναι φτηνή και την πουλάνε σαν κανέλα γιατί έχει και το όνομα Κινέζικη κανέλα (εντάξει σου λένε οι έμποροι τώρα, εμείς κανέλα την ξέρουμε και αυτή).
Άρα όσα γράφουν για την κανέλα και τις ιδιότητές της είναι σωστά -θα έχετε δει τη μόδα με τον συνδυασμό μέλι με κανέλα και πόσο καλό κάνει- αλλά δεν βρέθηκε κανείς να σας πει ότι δεν μιλάμε για την κανέλα του σούπερ μάρκετ.
Άρα η Κανέλα Κευλάνης δεν είναι απλά η καλύτερη κανέλα, αλλά η μόνη κανέλα που πρέπει να έχετε στο σπίτι σας. Η άλλη δεν κάνει ούτε για το ρυζόγαλο.

Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος
.

.

Διατροφή και BODYBUILDING.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ BODYBUILDING - από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο

Πολλοί λένε ότι η διατροφή είναι το 70% στο BODYBUILDING. Εγώ θα έλεγα ότι είναι ένα από τα 4 βασικά κομμάτια του πακέτου μαζί με την ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, την ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ και την ΚΑΛΗ ΓΕΝΕΤΙΚΗ. Δεν θα ήθελα να ξεχωρίσω κανένα από αυτά για κάποιον που θέλει να γίνει αθλητής του BODYBUILDING.
Πως πρέπει να είναι το διατροφικό πλάνο ενός BODYBUILDER; Ας δούμε τα βασικά.
Να καλύπτει τις διατροφικές του ανάγκες και ιδιαίτερα σε πρωτεϊνη που είναι και το πιο δύσκολο.
Άρα, σε κάθε γευμα θα πρέπει να υπάρχει ποσότητα πρωτείνης ωστε να έχουμε συμπληρώσει στο τέλος της ημέρας τα απαιτούμενα γραμμάρια. (2-3γρ πρωτεϊνης/κιλό σωματικού βάρους).
Το σώμα μας δεν μπορεί μέσα σε ένα γεύμα να πάρει όλη την ποσότητα της πρωτεϊνης που χρειαζόμαστε, γιατί δεν μπορεί να την αφομοιώσει.  Ετσι, πρέπει να σπάσουμε αυτή την ποσότητα σε πολλά μικρά και θρεπτικά γεύματα.
Γι'αυτο σαν ενα βασικό πλάνο, θα μπορούσαμε να πούμε οτι θα χωρίσουμε την τροφή μας σε 6 γεύματα. Θα βάλουμε πρωτεϊνη σε κάθε γεύμα και θα προσθέσουμε υδατάνθρακα και λίπος, ανάλογα με το τι δίαιτα ακολουθούμε. (ογκου ή γράμμωσης)
Θα πρέπει καθημερινά να έχουμε καλό λίπος στη διατροφή μας.
Καθημερινά μας βομβαρδίζουν από τα ΜΜΕ για το κακό λίπος και πόσο πρέπει να το αποφευγουμε.
Όλο αυτό είναι βασισμένο σε ένα ξεπερασμένο διατροφικό σύστημα που το μόνο που προσφέρει είναι χρήματα στις εταιρίες τροφίμων και φαρμάκων. Πάντου βλέπουμε προιόντα light που έχουν λιγότερα λιπαρά. Ακόμα και στα δημητριακά βλέπεις να τα ανομάζουν light γιατί έχουν λιγότερο λίπος ενώ υπάρχει μέσα κανονικά η ζάχαρη.
Το λίπος ειναι πολύ βασικό στη διατροφή μας και δεν θα πρέπει να το αποφεύγουμε. Αυτό που θα πρέπει να βγάλουμε απο το πιάτο μας είναι το κακό λίπος και δεν μιλάω για αυτά που σας λένε στα ΜΜΕ, αλλά για αυτά που εχουν σχεδόν όλα οσα διαφημιζουν τα ΜΜΕ. Τα υδρογονωμένα φυτικά λιπαρά.Ένας BODYBUILDER πρέπει να βγάλει τελέιως απο την διατροφή του αυτά τα λιπαρά και να έχει όλα τα καλα λιπαρά.(ωμους ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο ΕΝ ΨΥΧΡΩ, αβοκάντο, ταχίνι,κλπ)
Και ο υδατάνθρακας όμως πρέπει να είναι προσεγμένος. Να βγει τελείως από την διατροφή του αθλητή το άσπρο αλεύρι, το άσπρο ρύζι και η ζάχαρη και να μπουν λαχανικά, φρούτα και καστανό ρύζι.
Τέλος, μεγάλη σημασία πρέπει να δώσουμε και στο ΝΕΡΟ και να μην πίνουμε μόνο όταν διψάμε.

Καλές προπονήσεις.

Δευτέρα, 3 Μαρτίου 2014

Γυναίκα και προπόνηση με βάρη.





Όταν λέω σε μια γυναίκα να κάνει προπόνηση με βάρη, αμέσως στο μυαλό της πάει ή εικόνα ότι σε λίγες εβδομάδες θα έχει γίνει "τέρας" από μυες.                                                                                   
Μην μπερδεύετε τον εαυτό σας με τις πρωταθλήτριες που βλέπετε στα περιοδικά, με άριστη γενετική, ώρες σκληρής προπόνησης, χρόνια σωστής διατροφής και πολλές φορές χρήση αναβολικών φαρμάκων.                                                                                                                           Εγώ σας μιλάω για μια καλή αρχή ώστε με τον καιρό να χάσετε το λίπος από τη μέση και τους γλουτούς σας, να φύγει  η κυτταρίτιδα και να γλυτώσετε από την χαλάρωση που έρχεται με τα χρόνια. Και όλα αυτά, μόνο αν βάλετε τον εαυτό σας να δουλέψει σωστά και όχι όπως οι περισσότερες γυναίκες μέσα σε ένα γυμναστήριο που κάνουν διάδρομο μπροστά από την τηλεόραση, μιλάνε με τον διπλανό τους και μετά κάνουν λίγο γιόγκα στην αίθουσα αεροβικής.                              
Μιλάω για σοβαρή προπόνηση με όργανα και ελεύθερα βάρη, αεροβική με ένταση και σίγουρα όλα αυτά μαζί με καλή διατροφή.                                                                                                                
Να ξέρετε ότι με φυσικό τρόπο και χωρίς αναβολικά, το γυναικείο σώμα δεν θα γίνει ποτέ  υπερβολικά μυώδες.                                                                                                                                 Καλές προπονήσεις.  

Διατροφική πυραμίδα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ  - ένας μύθος που πρέπει να ξεχάσουμε. Από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο.

Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ έχει σαν βάση της το ψωμί, τα μακαρόνια και γενικά υδατάνθρακες που καμία σχέση δεν έχουν με αυτό που ήταν παλιότερα.
Το ψωμί και τα μακαρόνια, φτιάχνονται σήμερα από επεξεργασμένο άσπρο αλεύρι και σιμιγδάλι, μια άχρηστη τροφή με θερμίδες που δεν προσφέρουν τίποτα και θα πρέπει να αποφεύγουμε όπως τη ζάχαρη.
Πολλά προϊόντα από αυτά που μας προτείνουν οι διαιτολόγοι, ελάχιστη σχέση έχουν με την μορφή που είχαν παλιότερα και τα βρίσκουμε επεξεργασμένα μέσα στην σημερινή πραγματικότητα, με προσθήκη συντηρητικών ή με άλλα συστατικά που μόνο η γεύση θυμίζει την τροφή που αναγράφεται στην συσκευασία. Τα περισσότερα τα λένε με βάση αυτά που λένε τα βιβλία τους και όχι με βάση αυτά που θα βρούμε εμείς μέσα σε ένα σουπερμάρκετ.
Τα ΜΜΕ θάβουν την αλήθεια λόγο του κέρδους που έχουν από τις διαφημίσεις. Ποιος σας είπε ότι σε μέτρηση που έχει γίνει το 2010 βρήκαν σε λαχανικά (μαρούλι) μόνο το 10% από τις βιταμίνες που είχαν τα ίδια λαχανικά πριν από 35 χρόνια!!!  Σας λένε όμως να μην αγοράζετε συμπληρώματα διατροφής, αλλά να κάνετε μια σωστή διατροφή. Σε ποια χώρα ζουν;
Εγώ σε αθλητές και σε όσους θέλουν να έχουν ένα καλό και γυμνασμένο σώμα θα έλεγα να έχουν μια διατροφή βασισμένη σε καλές πρωτείνες (άπαχο κρέας,αυγά και ψάρι), λαχανικά, καστανό ρύζι, φρούτα, καλά λιπαρά (ελαιόλαδο ΕΝ ΨΥΧΡΩ, καρύδια, αβοκάντο, κλπ) και καλά συμπληρώματα διατροφής.

Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

Συμπληρώματα διατροφής.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ από τον Νικόλαο Μαλιάτση Ράζο.

Τα συμπληρώματα διατροφής που μπορεί να χρειαστεί ένας αθλητής της σωματικής διάπλασης κατά τη γνώμη μου είναι: 
1) Πρωτεϊνη. Ορογαλακτική για το πρωί και μετά την προπόνηση και καζεϊνη ή αλμπουμίνη, για το βράδυ.
2) Αμινοξέα. (Γλουταμίνη, BCAA, AMINO σε ταμπλέτες ή κάψουλες, L-Carnitine)
3) Κρεατίνη.
4) Ωμέγα 3 και ωμέγα 3-6-9, CLA.
5) Αντιοξειδωτικά. (ALA, Q10, selenium, κλπ)
Υπάρχουν πολλά συμληρώματα που θα μπορούσε να βάλει στη διατροφή του ένας αθλητής, αλλά εδώ αναφέρω αυτά που θεωρώ καλά για όλους. (π.χ. κάποιος μετά τα 40 καλό είναι να βάλει saw palmeto για τον προστάτη, που είναι καλό και για όσες γυναίκες κάνουν χρήση αναβολικών για να μειώσουν τις παρενέργειες και όχι μόνο).
Το πως θα τα πάρει κάποιος δεν μπορώ να το πω γενικά και καλό είναι να έχει έναν καλό προπονητή διπλα του σε ότι κάνει και να μην κάνει ότι ακούει αριστερά και δεξιά.
Η ίδια η λέξη ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ, μας λέει ότι δεν είναι αυτή η τροφή μας, αλλά κάτι που θα συμπληρώση την τροφή μας αν αυτή δεν καλύπτει τις βασικές μας ανάγκες.
ΠΡΟΣΟΧΗ - Τα συμπληρώματα που αγοράζετε να είναι ΜΟΝΟ από αξιόπιστες εταιρίες και ΜΟΝΟ στην μορφή που δουλεύουν ώστε να έχουν αποτέλεσμα.
Ένα συμπλήρωμα σε μικρή ποσότητα μπορεί να είναι σχεδόν άχρηστο, σε ιδανική ποσότητα λειτουργικό και σε μεγάλη τοξικό. Πρέπει να μάθουμε την σωστή χρήση και την σωστή δοσολογία για εμάς.

Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος

25΄ προπόνηση με βάρη για άντρες

25΄ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΒΑΡΗ.
Όλοι με κοιτάζουν περίεργα όταν λέω ότι κάνω 25' προπόνηση με βάρη. Αν όμως αφαιρέσεις:
-Τον χρόνο που μιλάς για το ποδόσφαιρο με τον διπλανό σου...
-Τα "που χάθηκες ρε μωρό;" με όποια κοπέλα σου αρέσει στο γυμναστήριο...
-Τον χρόνο για να φτιάξεις το μαλλί σου, να σπάσεις το σπυράκι που είδες ότι χαλάει την "τελειότητα"
-Τον χρόνο που τσεκάρεις το κορμί σου σε κάθε καθρέφτη...
-Τα μεγάλα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ για να χαζεύεις τον κώλο της ξανθιάς...
-Τον χρόνο που εξηγείς πόσο καλή διατροφή κάνεις σε ένα πηγαδάκι, ενώ στο τέλος θα τους πεις να πάτε για σουβλάκια στη γωνία...
-Βάλε και τον χρόνο που λες ιστορίες από τη ζωή σου στη ρεσεψιονίστ όταν έρχεσαι και όταν φεύγεις...
Ε, τελικά νομίζω ότι κάνω λίγο παραπάνω από σένα.


Όταν μιλάω για 25' προπόνηση, μιλάω μόνο για τα βάρη και πάντα με μεγάλη ένταση. Με ΣΟΥΠΕΡ ΣΕΤ, μικρά διαλείμματα, λίγες ασκήσεις και μόνο όσες δουλεύουν για το δικό μου σώμα. Όχι πολλά κιλά εγωισμού, αλλά κιλά που θα δουλεύουν σωστά τους μύες.
Μετά κάνω στατικές διατάσεις. (τα 25' δεν έχουν μέσα τις διατάσεις, ούτε την αεροβική προπόνηση)

Το πρόγραμμα αυτό είναι ιδανικό για όσους κάνουν φυσικό Bodybuildimg ή δεν είναι μέσα σε κάποια ορμονική θεραπεία αυτή την περίοδο.

Καλές προπονήσεις
Νικόλαος Μαλιάτσης Ράζος